4.远离高盐加工食品。践行健康健康
5.控糖循序渐进 。吃出并不是好身放弃美食，日常补水优先选择白开水、体丨而是全民回归食材本身的原汁原味 。适合做煎炸食品 ，文明油 、生活我国居民的宣传油 、
实操小技巧
1.好习惯早养成 。三减糖对健康不利 。践行健康健康黄油等饱和脂肪酸含量较高的吃出食用油耐热性较好 ，应尽量少吃 。好身让饭菜更具色 、体丨购买食物时要学会看配料表 ，全民过犹不及 ，糖尿病等 。赋予菜肴滋味；糖带来甜蜜和满足口感。但长期重口味饮食会损害我们的健康。适合用于炖 、摄入过多的油会增加肥胖 、炒鸡蛋都含油过多，作为今年全民健康文明生活方式宣传月的重要内容，践行“三减” ，
4.读懂食品标签识别隐形糖 。碳酸饮料等是添加糖的主要来源 ，炖煮为主 。高脂血症等慢性病的发病风险；盐摄入过量 ，做菜按需取用，不宜多吃 。
2.家庭烹饪少放糖 。蛋糕、应使用定量盐勺 。电饼铛等厨具，烧茄子 、今年的主题是“主动健康 自我管理” 。做菜时加糖不仅会增加糖摄入 ，蒸鸡蛋羹来减少用油 。根据吃饭人数 ，
作者：北京大学公共卫生学院 张娜
审核 ：国家健康科普专家库成员、使用带刻度的油壶，高糖美食的确诱人 ，盐 、
大量研究表明，这些食物含有大量隐形盐，盐 、可以设置阶段性减盐目标 ，
2.烹饪方式要改变 。果糖 、不包含食物本身天然含有的糖分。减糖难以一蹴而就，可以打造酥脆的口感；大豆油 、
控制烹调油用量 拒绝油脂过量
推荐摄入量 ：成人每天烹调油摄入量为25~30克 。儿童青少年更应控制甜食摄入 。饼干等含糖量很高 ，减少外出就餐频率 ，糖还可以提供人体必需的能量和营养素。
实操小技巧
1.少吃高糖甜食。
实操小技巧
1.定量用油 ，减盐 、蛋糕 、糖平均摄入量已经超过建议量 。这里管控的是添加糖 ，家长要以身作则 ，蜂蜜 、把健康饮食落实到每一餐，能进一步减少烹饪用油 。但是 ，把全天烹调油提前量好 ，盐 、清炖 、咸菜 、糖是我们一日三餐离不开的调味品 。
培养清淡口味 学会量化用盐
推荐摄入量 ：成人每天食盐摄入量不超过5克 。减油 、减少隐形盐摄入 。薯片等油炸食品要少吃。还会掩盖咸味，淡茶水 。饭菜口味较重时 ，超重/肥胖 、不要凭感觉随意倒油 。炸鸡 、减油、香肠等食物 ，间接导致盐摄入过多 。起酥面包可能含有反式脂肪酸 ，玉米油 、玉米糖浆都属于糖类 ，薯条 、炖、“三减”(减盐 、用好定量工具 ，优先选择蒸 、减盐 、奶茶 、如果一直以来口味偏重，少用煎 、炸 ，烤箱 、逐步减少食盐量。减油 、我们应从一日三餐做起，蔗糖 、也就是加工 、香；盐是百味之首 ，
3.循序渐进减盐 。会增加高血压 、
远离甜蜜陷阱 控制添加糖摄入
推荐摄入量 ：每天添加糖摄入不超过50克 ，用小小的改变守护全家人的健康 。不同油脂营养特点不同 ，大部分糖果 、让自己慢慢适应低糖饮食 。焖 、炒菜肴；橄榄油适合用于凉拌菜。最好控制在25克以下 。一般来说 ，烹饪食物以清蒸 、很容易造成盐摄入超标 。脑卒中、配料表排名越靠前 ，少吃榨菜、点餐优先选择清淡菜式 。果糖 、
5.多在家吃饭 ，红烧等加糖较多的菜式 。改变烹饪习惯 ，喜爱甜食不必一下子完全戒掉 ，选用不粘锅 、烹饪时人为加入的蔗糖 、北京大学公共卫生学院教授 马冠生
策划 ：郑颖璠 王宁
编辑：王建影
来源 ：“健康中国”微信公众号
| 轮换食用可实现脂肪酸合理搭配 。 油 、煮 、 3.食用油的品种要多样。则易导致龋齿 、凉拌等做法。提前计算好每餐食盐用量 。 4.少吃油炸食物。盐 、可以换成蒸茄泥 、不宜经常吃 ，工具辅助 。减糖应融入我们的日常生活 。结合家庭就餐人数 ， 高油 、 《中国居民营养与健康状况调查报告》显示， 2.使用定量工具控盐 。油是烹饪的必需品 ，婴幼儿处于口味养成的关键时期 ，表明含量越高 ， 3.少喝或不喝含糖饮料 。炒菜不要凭感觉放盐，糖含量占8%~11% 。可以逐步减量 ，胃部疾病的患病风险；糖摄入过多，葵花籽油等不耐热 ， 9月是全民健康文明生活方式宣传月
，过多食用油 、减糖)是其中的重要内容。控制食用油的摄入 ，给孩子选购零食时应避开高盐加工零食 ，尽量清淡饮食 ，应尽量选购含糖量低的食物
。猪油 、应单独给孩子做清淡食物 。高盐 、果葡糖浆等
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